Trening: Dopasuj się do kolarstwa górskiego, część 2

Aby pomóc Ci uzyskać formę na lato, w zeszłym tygodniu zapytaliśmy kilka największych nazwisk w brytyjskiej kolarstwie górskim, co pozwoli im jeździć. Mam nadzieję, że pomogło nam to z motywacją, więc teraz szukamy sposobów na dopasowanie.

Przede wszystkim kilka wskazówek, a następnie szczegółowy plan treningowy, który jest idealny, jeśli przygotowujesz się do wyścigu lub innego wydarzenia, ale nadal będzie przydatny, jeśli chcesz po prostu przyspieszyć na rowerze.

Uzyskaj sprawne wskazówki

Wymieszaj to: Jeśli przez cały czas robisz tę samą godzinną pętlę, będziesz dobrze jeździć przez godzinę. Ale jeśli naprawdę chcesz poprawić swoją kondycję, zdziwić swoje ciało i rzucić wyzwanie, rzucając się w dłuższe przejażdżki. Czas trwania zależy od twojego czasu i kondycji; możesz zrobić dwie godziny, możesz zrobić cztery, ale kluczem jest to, aby był zróżnicowany.

Ride to work: Okay, jeśli to tylko 10-minutowy skok, nie odniesiecie wielkich korzyści, ale widząc, że i tak jesteście na rowerze, zawsze możecie udać się do domu.

Podnieś tempo: Jeździć z ludźmi, którzy są szybsi od ciebie - wyciągną cię ze swojej strefy komfortu. Nie musisz włączać każdej jazdy w wyścig, ale włożenie wszystkiego, by trzymać się koła kogoś, kto leci na górę, wkrótce poprawi twoją kondycję.

Graj z prędkością: Zmień losowo tempo jazdy: jedź tak szybko, jak to tylko możliwe do drzew, odzyskaj siły, aż dojdziesz do mostu, zostań w pozycji siedzącej i zakręć długą wspinaczkę, biegnij do bramy ... masz pomysł. Podważasz swoje ciało na różne sposoby, aby poprawić swoją kondycję.

Odtwórz catch-up: Kiedy jesteś na szlaku z bandą kumpli, po kolei zrób to z przodu. Daj przywódcy 30-sekundowy headstart, a następnie spróbuj złapać go tak szybko, jak to możliwe. To świetny sposób na ciężką jazdę.

Ustaw regularne czasy jazdy: Jeśli ty i twoi kumple wiecie, że w środę wieczorem jest zawsze nocna jazda, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że wydostaniecie się konsekwentnie, niż gdy pozostawisz to nieplanowane.

Zwiększ odzyskiwanie: Pobierz wczesną noc. Twoje ciało wykonuje większość swojej najlepszej pracy, kiedy śpisz, więc wyłącz telefon i uderz w siano kilka godzin wcześniej, raz w tygodniu.

Przygotuj się do przodu: Przygotuj jedzenie i napoje po jedzeniu przed wyjściem. Chcesz jak najszybciej odzyskać swoje zdrowie po powrocie do domu - nie po tym, jak usiadłeś na kanapie przez pół godziny lub uderzyłeś w prysznic.

Załaduj węglowodany: Zażyj co najmniej jeden gram węglowodanu na kilogram masy ciała na każdą godzinę jazdy. Może to być w postaci napojów węglowodanowych / elektrolitowych, żeli, batonów, zwykłej żywności, takiej jak banany i ciasto owocowe, lub ich kombinacji.

Ustaw wyzwanie: Jednym ze sposobów pozostania zmotywowanym jest postawić sobie wyzwanie, na przykład wziąć udział w wyścigu - na przykład Jaka góra Bike Dirt Crit Champs na tegorocznym festiwalu BannWheelers Live.

Trening: dopasuj się do kolarstwa górskiego, część 2:

Wejdź na wyższy poziom

Po prostu wydostanie się na zewnątrz i uderzenie w szlaki poprawi twoją jazdę na rowerze górskim, ale jeśli naprawdę chcesz zabrać swoją kondycję na wyższy poziom, musisz jeździć z odpowiednią intensywnością. Inwestycja w pulsometr (HRM) pomoże Ci to zrobić, mówiąc dokładnie, jak ciężko pracujesz.

Podobnie jak większość planów treningowych, nasz opiera się na strefach obliczanych na podstawie maksymalnego tętna (maks. HR) - chociaż można je również śledzić za pomocą odczuwanego wysiłku, który jest kwestią oceny, jak ciężko czujesz się jadąc.

Często będziesz czytać, że możesz wyliczyć maksymalny HR przez odjęcie wieku od 220. Zapomnij o tym. Jedynym dokładnym sposobem, aby uzyskać swoją figurę, jest popychanie się do granic możliwości - zakładając, że jesteś sprawny i zdrowy, i masz prawo od lekarza. Upewnij się, że masz przyjaciela z tobą.

Najlepiej robić to w domu na trenerze turbo, ponieważ jest to bezpieczne środowisko. Jeśli nie masz turbosprężarki, znajdź najdłuższy odcinek drogi bez złączy bez najmniejszego ruchu, najlepiej na niewielkim zboczu. Załóż swój HRM i daj się złamać ...

1 Zacznij stabilnie: Rozgrzej dokładnie przez 10-15 minut. Zacznij na dość niskim biegu i stopniowo zwiększaj wysiłek, pedałując w wygodnej kadencji.

2 Przejdź na wyższy poziom: Zmień bieg, zachowując kadencję i trzymaj się tego poziomu przez dwie minuty.

3 Cały sprint: Zmień inny bieg i powtarzaj to, aż nie będziesz mógł gorzej. Następnie sprintuj przez 20 sekund, rzucając wszystko, co masz, do ostatniego wybuchu, i weź maks. HR - prawdopodobnie skończy się to kilka sekund po zakończeniu. HRM, który rejestruje twój maksymalny HR jest tutaj naprawdę przydatny.

4 Rozgrzej się: Zmodyfikuj nogi tak szybko, jak to możliwe. Poświęć kilka minut, obracając korby z łatwością, pić, kiedy wrócisz, aż wrócisz na ziemię.

Trening: dopasuj się do kolarstwa górskiego, część 2:

Jeśli chcesz mieć większą wersję tego planu, po prostu kliknij zdjęcie w galerii miniatur u góry strony.

Zostaw Swój Komentarz