Jak niski poziom glikogenu może poprawić twoją wytrzymałość

Jeśli uważasz, że glikogen jest przechowywaną formą węglowodanów, której używamy do produkcji energii potrzebnej do jazdy na rowerze, byłbyś poprawny. Jednak glikogen ma o wiele więcej niż tylko to. Naukowcy odkryli kluczową drugą funkcję, która bezpośrednio wpływa na wytrzymałość i może zrewolucjonizować sposób, w jaki ćwiczymy na wytrzymałość.

Glikogen odgrywa również ważną rolę w regulacji sygnalizacja metaboliczna, oddziałując z konkretnymi białkami w komórkach, aby zmienić ich aktywność.

Jednym z dotkniętych białek jest enzym zwany "aktywowaną kinazą białkową AMP" lub AMPK, który odgrywa ogromną rolę w osiągnięciach wytrzymałościowych, ponieważ po aktywacji zachęca do gromadzenia się mitochondriów w mięśniach.

Mitochondria są elektrowniami komórki. Tworzą większość energii, która napędza nasze mięśnie podczas jazdy na rowerze. Im lepsza funkcja sygnalizacji, tym większa aktywacja AMPK - co oznacza, że ​​Twoje mięśnie gromadzą więcej mitochondriów, a to powoduje większą zdolność do wytwarzania energii tlenowej.

"Zasadniczo istnieją trzy rzeczy, które ograniczają wytrzymałość: VO2 max, próg mleczanu i gospodarka rowerowa" - mówi dr Keith Baar z DundeeUniversity, ekspert od AMPK.

"Lepsza sygnalizacja glikogenu może zwiększyć dwa z trzech: VO2 max i próg mleczanu."

Byłoby to interesujące, ale niezbyt użyteczne, gdyby nie jeden kluczowy punkt, naukowcy pokazali, że nasza funkcja sygnalizacji może zostać poprawiona poprzez trening, kiedy zapasy glikogenu są niskie, co jest radykalnym odejściem od konwencjonalnej mądrości.

Jak niski poziom glikogenu wpływa na wydajność

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcom na wszystkich poziomach mówi się, aby mieć bogaty w węglowodany posiłek od dwóch do trzech godzin przed każdym treningiem, zapewniając pełne uzupełnienie poziomu glikogenu.

Jednak badania te sugerują, że celowe manipulowanie poziomem glikogenu, tak aby jego zubożenie wyniosło około jednej trzeciej, prowadzi do poprawy sygnalizacji, a tym samym do zwiększenia masy mięśniowej mitochondriów i lepszej wydajności wytrzymałościowej.

"Na przykład, trening na niskim poziomie glikogenu powoduje, że organizm staje się bardziej obciążony, co oznacza, że ​​wytwarza więcej adrenaliny", mówi Baar. "Dlatego ciało przystosowuje się do zmniejszenia reakcji organizmu na adrenalinę, co z kolei pomaga zwiększyć próg mleczanowy".

Jak trenować ścieżki sygnałowe

Współpracownicy dr Baara z Uniwersytetu w Birmingham zorganizowali nawet sesję treningową specjalnie zaprojektowaną w celu zwiększenia funkcji sygnalizacji glikogenu. Chodzi o celowe obniżenie poziomu glikogenu, aż do wyczerpania na odpowiednim poziomie, a następnie przeprowadzenie w tym stanie treningu o wysokiej intensywności.

  • Przed sesją spożywaj posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, a następnie rozpocznij trening z 45-60 minutami o niskiej intensywności i stabilnym cyklu na poziomie około 70% VO2 max (poziom, w którym wciąż możesz oddychać przez nos, ustami zamknąć).
  • Po wystarczającym wyczerpaniu glikogenu należy przełączyć się na kilka minut ciężkich ćwiczeń z minutą odpoczynku pomiędzy.

To wytrenuje ścieżki sygnalizacji do maksymalnego efektu.

"Z badań wiemy, że trening o wysokiej intensywności aktywuje AMPK w większym tempie, a wiemy, że ten efekt jest lepszy, gdy trenujemy na niższym poziomie glikogenu, więc ta sesja daje dwukrotnie większą aktywację", wyjaśnia Baar.

Ograniczenia krótkoterminowe a długoterminowe

Przed rozpoczęciem treningu manipulacji glikogenem ważne jest, aby rozpoznać jego ograniczenia. Na przykład, jeśli jesteś zawodnikiem i nie ścigasz się dłużej niż godzinę, ten rodzaj treningu będzie w dużej mierze nieskuteczny w twoich krótkoterminowych wynikach.

Powodem tego jest to, że poprawa sygnalizacji glikogenu zwiększa wydajność energetyczną przy mniejszych prędkościach, kiedy oddychasz tlenowo i chcesz spalać tak dużo tłuszczu, jak to tylko możliwe. Wyścigi na krótszych dystansach przez godzinę lub mniej wymagają szybszej prędkości, co oznacza, że ​​organizm musi spalać węglowodany bez względu na wszystko, więc sygnalizacja glikogenu jest w dużej mierze nieistotna.

Jednak w przypadku zawodów długodystansowych, w szczególności przejażdżek etapami, na których trzeba pedałować dzień po dniu, ten rodzaj treningu może przynieść de fi nicowe korzyści.

Tylko czysta wytrzymałość przyniesie pełną korzyść

Musisz także uważać na to, kiedy i jak często przeprowadzasz ten rodzaj treningu. W przeciwieństwie do biegania, które wymaga tylko czystej wytrzymałości, jazda na rowerze wymaga również siły siły eksplozywnej, aby napędzać pedały.

Co najważniejsze, manipulacja glikogenu będzie działać tylko w przypadku treningu czysto wytrzymałościowego. Więc nie ma sensu wchodzić w sesję wagi w stanie zubożonym w glikogen, ponieważ po prostu nie osiągniesz pełnej korzyści z treningu.

Skorzystaj z poniższej tabeli, aby określić, kiedy manipulacja glikogenem może przynieść korzyści treningowi wytrzymałościowemu oraz kiedy należy zwiększać lub zmniejszać zapasy glikogenu.

Kiedy powinieneś zwiększać lub zmniejszać zapasy glikogenu

Obejrzyj wideo: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles)

Zostaw Swój Komentarz