Trening: powrót na dobre

Niezale┼╝nie od tego, czy jeste┼Ť ranny, czy jeste┼Ť na wakacjach, czy po prostu czujesz si─Ö leniwy, tracisz kondycj─Ö, wszyscy obawiaj─ů si─Ö je┼║d┼║ców. Stracisz mniej formy i powrócisz silniejszy, je┼Ťli zastosujesz si─Ö do tej porady.

Kiedy Lance Armstrong og┼éosi┼é, ┼╝e wróci do zawodowego kolarstwa w 2009 roku, wielu nie-rowerzystów za┼éo┼╝y┼éo, ┼╝e to oznacza, ┼╝e ÔÇőÔÇőwynik Tour de France 2009 by┼é przes─ůdzony. Siedmiokrotny zwyci─Özca po prostu odkurzy┼éby swój W─Ödrówk─Ö, przyci─ůgn─ů┼éby Nikków i znów wygra┼é.

Jest szansa, ┼╝e ÔÇőÔÇőtak si─Ö stanie, ale jak ka┼╝dy, kto mia┼é czas wolny od regularnej jazdy na rowerze wie, bez wzgl─Ödu na to, kim jeste┼Ť, wracaj─ůc nawet z relatywnie krótkiego okresu zwolnienia z wy┼Ťcigów rowerowych, dalekich tras, a nawet dojazdów ┼éatwy.

Armstrong nie by┼é bezczynny przez ostatnie trzy lata - kilka maratonów i, ostatnio, wy┼Ťcigów na rowerach górskich i kolarskich, utrzymywa┼éo go w ca┼ékiem dobrej formie - ale nawet sportowiec jego jako┼Ťci ulegnie czemu┼Ť najbardziej obawiaj─ů si─Ö rowerzy┼Ťci.

Wywoływanie

Wyczulanie jest tym, co termin ten w znacznym stopniu implikuje - utrata sprawno┼Ťci, która pojawia si─Ö w okresie bezczynno┼Ťci lub zmniejszonego treningu. Niezale┼╝nie od tego, czy jeste┼Ť ranny, czy po prostu przerwa od jazdy, nie bycie na rowerze b─Ödzie mia┼éo negatywny wp┼éyw na twoj─ů jazd─Ö na rowerze. Do pewnego stopnia nie jest tak ┼║le, jak pocz─ůtkowo brzmi, poniewa┼╝ powszechne przekonanie, ┼╝e straty w zakresie si┼éy mog─ů by─ç niemal natychmiastowe i wymaga─ç miesi─Öcy ci─Ö┼╝kiego treningu, aby odzyska─ç. Prawda jest bardziej z┼éo┼╝ona i by─ç mo┼╝e nieco mniej katastrofalna, ni┼╝ wierzy wi─Ökszo┼Ť─ç rowerzystów.

Jak pokazuje poni┼╝sza tabela "┼Ťliskie nachylenie", utrzymuj─ůcy si─Ö brak aktywno┼Ťci mo┼╝e skutkowa─ç znacznymi efektami relaksacyjnymi w ró┼╝nych obszarach. Ale wiedz─ůc, co robi─ç w okresie nieaktywnym i jak podej┼Ť─ç do swojego powrotu, mo┼╝esz radykalnie zmniejszy─ç te straty. Najpierw jednak musisz dok┼éadnie zrozumie─ç, co dzieje si─Ö z twoim cia┼éem, kiedy przestajesz codziennie je┼║dzi─ç na rowerze.

Co si─Ö stanie, gdy przestaniesz trenowa─ç?

Nasilenie efektu wytracania zale┼╝y od czasu sp─Ödzonego poza rowerem. Dwa lub trzy dni powinny mie─ç niewielki wp┼éyw i mog─ů nawet spowodowa─ç niewielk─ů popraw─Ö, gdy twoje cia┼éo wraca do zdrowia po ci─Ö┼╝kim treningu.

Jednak wiele bada┼ä wykaza┼éo, ┼╝e po przekroczeniu kilku dni, korzy┼Ťci z odzysku s─ů przewa┼╝ane przez utrat─Ö si┼éy. Uk┼éad sercowo-naczyniowy, tak wa┼╝ny dla sportowców wytrzyma┼éo┼Ťciowych, jest jednym z pierwszych, na które nale┼╝y wp┼éywa─ç. G┼éówn─ů przyczyn─ů tego jest zmniejszenie obj─Öto┼Ťci krwi. Cho─ç twoje t─Ötno wzro┼Ťnie podczas ─çwicze┼ä, którymi mo┼╝esz zarz─ůdza─ç, nie zrobi tego wystarczaj─ůco, aby to zrekompensowa─ç. Oznacza to, ┼╝e ogólna pojemno┼Ť─ç minutowa serca spada, a twoja maksymalna pojemno┼Ť─ç tlenowa (VO2 max) - prawdopodobnie najwa┼╝niejsza miara wytrzyma┼éo┼Ťci wytrzyma┼éo┼Ť─ç - równie┼╝ maleje.

"Z wielu bada┼ä, które zosta┼éy zrobione wydaje si─Ö, ┼╝e VO2 max u dobrze wytrenowanych sportowców zmniejsza si─Ö w przybli┼╝eniu liniowo z oko┼éo czterech procent w pierwszym tygodniu lub dwóch do oko┼éo 20 procent po o┼Ťmiu tygodniach", mówi Iñigo Mujika, który napisa┼é kilka prac dotycz─ůcych wyszkolenia i wspó┼épracowa┼é z pi─Öcioma czasami mistrzami Tour de France Miguel Indurain, mi─Ödzy innymi. "Nast─Öpnie stabilizuje si─Ö na tym ni┼╝szym poziomie, który jest ogólnie wy┼╝szy ni┼╝ u osób siedz─ůcych."

Spadki metaboliczne mog─ů równie┼╝ wyst─ůpi─ç do┼Ť─ç szybko. Glikogen jest tu kluczowy, poniewa┼╝ jest podstawowym ┼║ród┼éem paliwa do ─çwicze┼ä. Przestaj─ůc trenowa─ç, atakujesz swój metabolizm z dwóch stron. Po pierwsze, organizm przestaje by─ç tak skuteczny w przekszta┼écaniu glukozy w glikogen; w rzeczywisto┼Ťci badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Odense w Danii wykaza┼éo, ┼╝e st─Ö┼╝enie glikogenu w mi─Ö┼Ťniach zmniejszy┼éo si─Ö o 20 procent po zaledwie czterech tygodniach bezczynno┼Ťci u wyszkolonych triathlonistów.

Po drugie, trening uczy cia┼éo oszcz─Ödza─ç glikogen, zamiast spala─ç t┼éuszcz, ale przerwanie treningu odwraca ten proces, co oznacza, ┼╝e ÔÇőÔÇőwi─Ökszy procent glikogenu jest u┼╝ywany na ka┼╝dym etapie ─çwicze┼ä, wi─Öc szybciej si─Ö wyczerpuje. "St─Ö┼╝enie glikogenu w wy─çwiczonych mi─Ö┼Ťniach spada bardzo szybko, powracaj─ůc do siedz─ůcych warto┼Ťci w ci─ůgu kilku tygodni od zaprzestania treningu" - mówi Mujika.

Ale jest jaka┼Ť dobra wiadomo┼Ť─ç. Na poziomie mi─Ö┼Ťniowym sprawy trwaj─ů troch─Ö d┼éu┼╝ej, aby pój┼Ť─ç ┼║le. Capilliaryation - proces, w którym kaparyary owijaj─ů si─Ö wokó┼é mi─Ö┼Ťni, aby zapewni─ç wi─Ökszy transport tlenu, a co za tym idzie wi─Öksz─ů wydajno┼Ť─ç wysi┼éku - okaza┼éo si─Ö, ┼╝e w kilku badaniach nie ma wp┼éywu krótki okres ograniczania ruchu (chocia┼╝ inne odnotowa┼éy niewielki spadek).

Co wi─Öcej, dystrybucja w┼éókien mi─Ö┼Ťniowych pozostaje niezmieniona przez pierwsze kilka tygodni po zatrzymaniu. Osi─ůgni─Öcie powolnego drgania w┼éókien - tak wa┼╝nego dla sportowców wytrzyma┼éo┼Ťciowych - trwa do o┼Ťmiu tygodni. Ponadto badania wykaza┼éy, ┼╝e przyrosty si┼éy s─ů w du┼╝ej mierze zachowane przez oko┼éo cztery tygodnie bez treningu.

Ogólnie rzecz bior─ůc, wydajno┼Ť─ç niew─ůtpliwie cierpi do┼Ť─ç szybko. Badania oceniaj─ůce czas do wyczerpania wykaza┼éy spadek ogólnej wydajno┼Ťci o 9,2 procent po dwóch tygodniach bezczynno┼Ťci, wzrastaj─ůc do 21 procent i 23,8 procent po 4 i 5 tygodniach przerwy. Tak wi─Öc, je┼Ťli czujesz, ┼╝e nadchodzi obra┼╝enie, najlepiej b─Ödzie, je┼Ťli od razu zabierzesz si─Ö na tydzie┼ä, zamiast i┼Ť─ç naprzód i ryzykowa─ç d┼éugim zwolnieniem w dalszej linii.

"Sportowcy wyszkoleni na wytrzyma┼éo┼Ť─ç powinni unika─ç treningów d┼éu┼╝szych ni┼╝ kilka tygodni" - wyja┼Ťnia dr Cyril Petibois z Uniwersytetu w Bordeaux, który bada┼é wp┼éyw wywierania nacisku na konkurencyjnych wio┼Ťlarzy. "Dzieje si─Ö tak dlatego, ┼╝e zmiany adaptacji metabolicznej na trening mog─ů sta─ç si─Ö szybko chroniczne po takim opó┼║nieniu".

Czy wiek, p┼ée─ç lub wcze┼Ťniejsza sprawno┼Ť─ç maj─ů znaczenie?

Z bada┼ä jasno wynika, ┼╝e ÔÇőÔÇőw przeciwie┼ästwie do oczekiwa┼ä, wytrawni sportowcy trac─ů w rzeczywisto┼Ťci szybko┼Ť─ç szybciej ni┼╝ ci, którzy dopiero niedawno rozpocz─Öli programy ─çwicze┼ä. Badania pokazuj─ů, ┼╝e maksymalny spadek VO2 u dobrze wyszkolonych osób w ci─ůgu dwóch do czterech tygodni wyt─Öpienia wynosi od 4 do 14 procent, podczas gdy dla osób s┼éabiej wyszkolonych wynosi tylko od trzech do sze┼Ťciu procent. Nale┼╝y jednak równie┼╝ zauwa┼╝y─ç, ┼╝e po d┼éu┼╝szych zwolnieniach, dobrze wyszkoleni sportowcy nadal zachowuj─ů poziom fizjologiczny znacznie powy┼╝ej osób siedz─ůcych, podczas gdy zyski u rowerzystów, którzy dopiero niedawno podj─Öli ten sport, zostan─ů ca┼ékowicie utracone.

Co ciekawe, cho─ç wcze┼Ťniejszy poziom dopasowania ma du┼╝y wp┼éyw na efekt wytrenowania, wiek i p┼ée─ç wydaj─ů si─Ö mie─ç znacznie mniej. Jedno z bada┼ä na Uniwersytecie Akdeniz w Turcji wykaza┼éo istnienie pozytywnego zwi─ůzku mi─Ödzy wiekiem a wyniszczaj─ůcym spadkiem, ale dotyczy┼éo to tylko m─Ö┼╝czyzn w wieku powy┼╝ej 60 lat, a naukowcy z University of Maryland odkryli, ┼╝e nie ma znacz─ůcej ró┼╝nicy w wyniszczaj─ůcym dzia┼éaniu m┼éodych ludzi. (20-30) m─Ö┼╝czyzn, m┼éodych kobiet lub starych (65-75) m─Ö┼╝czyzn. Tylko starsze kobiety odnotowa┼éy znacznie gorsze straty w zakresie sprawno┼Ťci fizycznej.

Jak walczy─ç z wyt─Öpieniem

Twoja najbardziej u┼╝yteczna bro┼ä w walce z odwetowaniem mo┼╝na podsumowa─ç jednym s┼éowem: intensywno┼Ť─ç. Wszystkie badania, w których badano wyt─Öpienie wykaza┼éy, ┼╝e straty mocy mo┼╝na zminimalizowa─ç, je┼Ťli mo┼╝esz utrzyma─ç intensywno┼Ť─ç treningu, nawet je┼Ťli musisz drastycznie zmniejszy─ç g┼éo┼Ťno┼Ť─ç.

"Utrzymanie intensywno┼Ťci treningu jest kluczowym czynnikiem w utrzymywaniu dostosowanych do treningu dostosowa┼ä fizjologicznych i wydajno┼Ťci podczas okresów zmniejszonego treningu, podczas gdy obj─Öto┼Ť─ç treningu mo┼╝e by─ç zmniejszona o oko┼éo 60 do 90 procent bez du┼╝ego efektu," mówi Mujika.

Tak wi─Öc, je┼Ťli masz ochot─Ö na wakacje z treningu bazowego, to kilka tygodni mniejszego przebiegu jest tak d┼éugi, jak d┼éugo b─Ödziesz je┼║dzi┼é na krótkich dystansach, aby to zrekompensowa─ç. Nie dostaniesz fiolka, ale nie powiniene┼Ť traci─ç zbyt wiele i mo┼╝e ci─Ö od┼Ťwie┼╝y─ç na kolejn─ů ci─Ö┼╝k─ů prób─Ö, w której mo┼╝na wygra─ç wi─Öcej zysków. Najwa┼╝niejsze jednak, wed┼éug Mujiki, cho─ç nale┼╝y zmniejszy─ç g┼éo┼Ťno┼Ť─ç, nale┼╝y uwa┼╝a─ç, aby nie zmniejszy─ç cz─Östotliwo┼Ťci treningu o wi─Öcej ni┼╝ 20 do 30 procent.

Ale staje si─Ö to trudniejsze, je┼Ťli obra┼╝enia uniemo┼╝liwiaj─ů jazd─Ö na rowerze, w takim przypadku trzeba uzyska─ç intensywno┼Ť─ç z innego miejsca. Zak┼éadaj─ůc, ┼╝e je┼Ťli nie mo┼╝esz je┼║dzi─ç, prawdopodobnie nie b─Ödziesz w stanie korzysta─ç z ┼╝adnego innego sprz─Ötu do ─çwicze┼ä sercowo-naczyniowych, najlepszym rozwi─ůzaniem jest przej┼Ťcie na p┼éywanie.

Kilka bada┼ä wykaza┼éo, ┼╝e u osób o umiarkowanym wykszta┼éceniu tego rodzaju trening krzy┼╝owy mo┼╝e zmniejszy─ç straty sercowo-naczyniowe i metaboliczne zwi─ůzane z wyniszczeniem. I chocia┼╝ jeste┼Ť w basenie, a nie na rowerze, intensywno┼Ť─ç jest nadal kluczem. Tak wi─Öc niezale┼╝nie od poziomu p┼éywania, staraj si─Ö wykonywa─ç szybkie powtórzenia tak cz─Östo, jak tylko mo┼╝esz, a nie tylko p┼éywanie stabilne, poniewa┼╝ powinno to znacznie lepiej utrzyma─ç twój poziom sprawno┼Ťci.

Epicki powrót: epicki powrót

Pocz─ůwszy od pocz─ůtku

Prawid┼éowy harmonogram powrotu jest bardzo wa┼╝ny. Pomimo powagi spadków, mog─ů one zosta─ç ca┼ékowicie odwrócone stosunkowo szybko.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w San Diego badali elitarn─ů kole┼╝ank─Ö, która wróci┼éa po pi─Öciu tygodniach ze z┼éamanym obojczykiem. Okaza┼éo si─Ö, ┼╝e wi─Ökszo┼Ť─ç jej fizjologicznych zmiennych zosta┼éa ca┼ékowicie przywrócona w ci─ůgu sze┼Ťciu tygodni od przekwalifikowania. Konieczne jest jednak rozpoznanie tego faktu, poniewa┼╝ niektóre aspekty sprawno┼Ťci zmniejszaj─ů si─Ö szybciej ni┼╝ inne, a harmonogram powrotu do jazdy na rowerze wymaga nieco innej równowagi od regularnej rutyny.

Na przyk┼éad, poniewa┼╝ przyrosty si┼éy nie s─ů tak dotkni─Öte jak adaptacje sercowo-naczyniowe i metaboliczne, to w┼éa┼Ťnie te ostatnie wymagaj─ů przede wszystkim pracy. Tak wi─Öc ka┼╝da praca dolnej si┼éowni, która mo┼╝e stanowi─ç bardzo uzasadnion─ů cz─Ö┼Ť─ç twojego regularnego planu, powinna zosta─ç zredukowana do peryferii po twoim powrocie.

Podobnie, badanie przeprowadzone przez zespó┼é norweskich naukowców wykaza┼éo, ┼╝e najszybszym sposobem na popraw─Ö maksymalnej wydolno┼Ťci VO2 i ogólnej wytrzyma┼éo┼Ťci jest wykonanie krótkich ataków intensywno┼Ťci, które s─ů znacznie szybsze ni┼╝ ogólnie, ale nie tak szybko. ┼╝e wyczerpi─ů ci─Ö na nast─Öpn─ů sesj─Ö. W ten sposób stosunkowo du┼╝a cz─Ö┼Ť─ç tygodniowej rutyny treningowej mo┼╝e by─ç wykonywana z intensywno┼Ťci─ů wi─Öksz─ů ni┼╝ sta┼éa jazda.

"Ilo┼Ť─ç treningu nie jest substytutem intensywno┼Ťci treningu" - mówi profesor Jan Helgerud z norweskiego zespo┼éu. "Powiniene┼Ť stara─ç si─Ö dopasowa─ç do swojego tygodnia jak najwi─Öcej sesji intensywno┼Ťci, ale aby tego dokona─ç, nie nale┼╝y ich wykonywa─ç z pe┼én─ů pr─Ödko┼Ťci─ů."

Program o┼Ťmiotygodniowy

Poni┼╝sza tabela "Umie┼Ť─ç ci─Ö z powrotem na rowerze" powinna stanowi─ç dobry przewodnik po o┼Ťmiotygodniowych szkoleniach, cho─ç wymaga to troch─Ö wyja┼Ťnie┼ä.

Wstaw na rower:

Druga kolumna - obj─Öto┼Ť─ç treningu - oznacza, ┼╝e ÔÇőÔÇőgdyby┼Ť przejecha┼é 300 km w maksymalnym tygodniu treningowym w roku, to w pierwszym z powrotem powiniene┼Ť celowa─ç w 30 procent (tj. 90 km). Trzecia, pi─ůta i szósta kolumna wskazuj─ů idealny makija┼╝ Twojego tygodnia. W tym tygodniu powinno si─Ö sk┼éada─ç z 55 procent jazdy konnej, 40 procent intensywno┼Ťci pracy i 5 procent si┼éy. Zauwa┼╝, ┼╝e zak┼éada to, ┼╝e wszelkie obra┼╝enia s─ů ca┼ékowicie odzyskane i dlatego intensywno┼Ť─ç pracy nie pogorszy ich.

Oczywi┼Ťcie, je┼Ťli masz kontuzj─Ö, która pozwala tylko na ci─ůg┼é─ů jazd─Ö, to wszystko, co powiniene┼Ť zrobi─ç. Zauwa┼╝ te┼╝, ┼╝e procent intensywno┼Ťci zaczyna si─Ö do┼Ť─ç wysoko - tak, ┼╝e natychmiast zaczynasz atakowa─ç te straty sercowo-naczyniowe. Ale jest to równie┼╝ punkt czwartej kolumny - poziom wysi┼éku. Poniewa┼╝ wykonujesz wiele intensywnych prac, takich jak interwa┼éy i powtórzenia, nie powiniene┼Ť ich wyrzuca─ç lub b─Ödziesz ca┼ékowicie wyczerpany i bardzo prawdopodobne, ┼╝e znowu doznasz obra┼╝e┼ä. Tak wi─Öc czwarta kolumna przedstawia postrzegany przewodnik wysi┼éku dla pracy intensywno┼Ťci.

Harmonogram ten jest idealny dla osób powracaj─ůcych po kontuzjach w po┼éowie sezonu i koncentruje si─Ö na jak najszybszym odzyskaniu utraconej sprawno┼Ťci. Nacisk mo┼╝e by─ç ró┼╝ny, je┼Ťli konkurencja jest jeszcze w miesi─ůcach; w tym scenariuszu mo┼╝esz najpierw zbudowa─ç baz─Ö bardziej stabilnej jazdy. Tak czy inaczej, rozs─ůdny powrót mo┼╝e przynie┼Ť─ç wspania┼ée rezultaty. Za┼éo┼╝─Ö si─Ö, ┼╝e Lance by┼é rozs─ůdny!

Zostaw Sw├│j Komentarz